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Par : ARHAS
Publié : 22 janvier 2012

Objectif : 40‘ et - au 10 km de Loudun

Le 1er avril 2012 (ce n’est pas un poison)

Je vais vous proposer pendant ces 10 semaines un plan d’entrainement pour les coureurs qui sont dans la capacité de réaliser cette performance mais qui n’y arrivent pas. Pour les autres se sera toujours une trame d’entrainement à adapter.
 

 

Semaine 10 du 26/03 au 1/04
Mardi
Mercredi
Jeudi
Dimanche
· 25’ Echauffement
· 2 * 5 * 30/30 (100% VMA) R=1’30 
· 10’ retour au calme
Vélo 1h
· 45’ footing
10km de Loudun
40’
Semaine 9 du 19/03 au 25/03
Mardi
Mercredi
Jeudi
Samedi
· 20 à 25’ Echauffement
· 2 * 7 * 30/30 (100% VMA) R=1’30 
· 10’ retour au calme
50 à 60’ footing (65% VMA)
· 20 à 25’ Echauffement
· 5 * 1000m (3’50 à 4’) r=1’30 
· 10’ retour au calme
65’ footing avec 3 * 5’ à 80% VMA
Semaine 8 du 12/03 au 18/03
Mardi
Mercredi
Jeudi
Samedi
· 20 à 25’ Echauffement
· 2 * 6 * 40/30 (100% VMA) R=1’30 
· 10’ retour au calme
50 à 60’ footing (65% VMA)
· 20 à 25’ Echauffement
· Pyramide
600 (2’25-r=1’)+800(3’08-r=1’15)+1000(4’-r=1’30)+1200 (4’52 r=1’45)+1000+800+600
· 10’ retour au calme
70’ footing avec 3 * 8’ à 80% VMA
Semaine 7 du 5/03 au 11/03
Mardi
Mercredi
Jeudi
Samedi
· 20 à 25’ Echauffement
· 2 * 6 * 40/30 (100% VMA) R=1’30 
· 10’ retour au calme
50 à 60’ footing (65% VMA)
· 20 à 25’ Echauffement
· 3 * 1500m (6’) r=2’ 
· 10’ retour au calme
65’ footing avec 2 * 10’ à 80% VMA
Semaine 6 du 27/02 au 04/03
Mardi
Mercredi
Jeudi
Samedi
· 20 à 25’ Echauffement
· 2 * 7 * 30/30 (100% VMA) R=1’30 
· 10’ retour au calme
50 à 60’ footing (65% VMA)
· 20 à 25’ Echauffement
· 5 * 1000m (3’52 à 4’07) r=1’30 
· 10’ retour au calme
65’ footing avec 3 * 8’ à 80% VMA
Semaine 5 du 20/02 au 27/02 (repos)
Mardi
Mercredi
Jeudi
Samedi
· 20 à 25’ Echauffement
· 2 * 6 * 30/30 (100% VMA) R=1’30 
· 10’ retour au calme
50 à 60’ footing (65% VMA)
Vélo ou VTT
1h30
65’ footing avec 2 * 8’ à 80% VMA
Semaine 4 du 13/02 au 20/02
Mardi
Mercredi
Jeudi
Samedi
· 20 à 25’ Echauffement
· 2 * 6 * 40/30 (100% VMA) R=1’30 
· 10’ retour au calme
50 à 60’ footing (65% VMA)
· 20 à 25’ Echauffement
· Pyramide
500 (2’-r=1’)+1000(4’-r=1’30)+1500(6’-r=2’)+1000+500
· 10’ retour au calme
70’ footing avec 3 * 8’ à 80% VMA
Semaine 3 du 6/02 au 12/02
Mardi
Mercredi
Jeudi
Samedi
· 20 à 25’ Echauffement
· 2 * 7 * 30/30 (100% VMA) R=1’30 
· 10’ retour au calme
50 à 60’ footing (65% VMA)
· 20 à 25’ Echauffement
· 4 * 1000m (3’52 à 4’07) r=1’30 
· 10’ retour au calme
70’ footing avec 2 * 10’ à 80% VMA

Semaine 2 du 30/01 au 05/02

Mardi

Mercredi

Jeudi

Samedi

· 20 à 25’ Echauffement

· 2 * 5 * 40/30 (100% VMA) R=1’30 

· 10’ retour au calme

50 à 60’ footing (65% VMA)

· 20 à 25’ Echauffement

· 4 * 800m (3’05 à 3’17) r=1’15 

· 10’ retour au calme

65’ footing avec 2 * 8’ à 80% VMA

Semaine 1 du 23/01 au 29/01

Mardi

Mercredi

Jeudi

Samedi

·  20 à 25’ Echauffement

· 2 * 6 * 30/30 (100% VMA) R=1’30 

· 10’ retour au calme

50 à 60’ footing (65% VMA)

· 20 à 25’ Echauffement

· 6 * 500m (1’55 à 2’05) r=1’ 

· 10’ retour au calme

60’ footing avec 3 * 5’ à 80% VMA

 

Lexique :

 

VMA : Vitesse Maximale Aérobie (reportez-vous à votre dernier test pour la connaitre)

r = repos dans une série

R = repos entre des séries

Echauffement et retour au calme se font à 60% VMA

 

Pour ce qui posséde un Garmin, je vous propose les 2 entrainements spécifiques sous forme de fichier à télécharger et à envoyer sur votre GPS préféré !

 

Voir en ligne : Pour vous inscrire

Documents joints

  • 4 * 800, Binary Data, 2.4 ko
  • 4 * 1000, Binary Data, 2.4 ko
  • 6 * 500, Binary Data, 2.4 ko

    Entrainement pour Garmin

  • 30/30, Binary Data, 2.7 ko

    Entrainement pour Garmin

  • 30/30 semaine 3, Binary Data, 2.8 ko
  • 40/30, Binary Data, 2.7 ko