Semaine 10 du 26/03 au 1/04
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Mardi
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Mercredi
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Jeudi
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Dimanche
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· 25’ Echauffement
· 2 * 5 * 30/30 (100% VMA) R=1’30
· 10’ retour au calme
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Vélo 1h
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· 45’ footing
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10km de Loudun
40’
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Semaine 9 du 19/03 au 25/03
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Mardi
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Mercredi
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Jeudi
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Samedi
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· 20 à 25’ Echauffement
· 2 * 7 * 30/30 (100% VMA) R=1’30
· 10’ retour au calme
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50 à 60’ footing (65% VMA)
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· 20 à 25’ Echauffement
· 5 * 1000m (3’50 à 4’) r=1’30
· 10’ retour au calme
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65’ footing avec 3 * 5’ à 80% VMA
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Semaine 8 du 12/03 au 18/03
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Mardi
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Mercredi
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Jeudi
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Samedi
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· 20 à 25’ Echauffement
· 2 * 6 * 40/30 (100% VMA) R=1’30
· 10’ retour au calme
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50 à 60’ footing (65% VMA)
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· 20 à 25’ Echauffement
· Pyramide
600 (2’25-r=1’)+800(3’08-r=1’15)+1000(4’-r=1’30)+1200 (4’52 r=1’45)+1000+800+600
· 10’ retour au calme
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70’ footing avec 3 * 8’ à 80% VMA
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Semaine 7 du 5/03 au 11/03
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Mardi
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Mercredi
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Jeudi
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Samedi
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· 20 à 25’ Echauffement
· 2 * 6 * 40/30 (100% VMA) R=1’30
· 10’ retour au calme
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50 à 60’ footing (65% VMA)
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· 20 à 25’ Echauffement
· 3 * 1500m (6’) r=2’
· 10’ retour au calme
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65’ footing avec 2 * 10’ à 80% VMA
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Semaine 6 du 27/02 au 04/03
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Mardi
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Mercredi
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Jeudi
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Samedi
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· 20 à 25’ Echauffement
· 2 * 7 * 30/30 (100% VMA) R=1’30
· 10’ retour au calme
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50 à 60’ footing (65% VMA)
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· 20 à 25’ Echauffement
· 5 * 1000m (3’52 à 4’07) r=1’30
· 10’ retour au calme
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65’ footing avec 3 * 8’ à 80% VMA
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Semaine 5 du 20/02 au 27/02 (repos)
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Mardi
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Mercredi
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Jeudi
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Samedi
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· 20 à 25’ Echauffement
· 2 * 6 * 30/30 (100% VMA) R=1’30
· 10’ retour au calme
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50 à 60’ footing (65% VMA)
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Vélo ou VTT
1h30
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65’ footing avec 2 * 8’ à 80% VMA
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Semaine 4 du 13/02 au 20/02
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Mardi
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Mercredi
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Jeudi
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Samedi
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· 20 à 25’ Echauffement
· 2 * 6 * 40/30 (100% VMA) R=1’30
· 10’ retour au calme
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50 à 60’ footing (65% VMA)
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· 20 à 25’ Echauffement
· Pyramide
500 (2’-r=1’)+1000(4’-r=1’30)+1500(6’-r=2’)+1000+500
· 10’ retour au calme
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70’ footing avec 3 * 8’ à 80% VMA
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Semaine 3 du 6/02 au 12/02
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Mardi
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Mercredi
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Jeudi
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Samedi
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· 20 à 25’ Echauffement
· 2 * 7 * 30/30 (100% VMA) R=1’30
· 10’ retour au calme
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50 à 60’ footing (65% VMA)
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· 20 à 25’ Echauffement
· 4 * 1000m (3’52 à 4’07) r=1’30
· 10’ retour au calme
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70’ footing avec 2 * 10’ à 80% VMA
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Semaine 2 du 30/01 au 05/02 |
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Mardi |
Mercredi |
Jeudi |
Samedi |
· 20 à 25’ Echauffement · 2 * 5 * 40/30 (100% VMA) R=1’30 · 10’ retour au calme |
50 à 60’ footing (65% VMA) |
· 20 à 25’ Echauffement · 4 * 800m (3’05 à 3’17) r=1’15 · 10’ retour au calme |
65’ footing avec 2 * 8’ à 80% VMA |
Semaine 1 du 23/01 au 29/01 |
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Mardi |
Mercredi |
Jeudi |
Samedi |
· 20 à 25’ Echauffement · 2 * 6 * 30/30 (100% VMA) R=1’30 · 10’ retour au calme |
50 à 60’ footing (65% VMA) |
· 20 à 25’ Echauffement · 6 * 500m (1’55 à 2’05) r=1’ · 10’ retour au calme |
60’ footing avec 3 * 5’ à 80% VMA |
Lexique :
VMA : Vitesse Maximale Aérobie (reportez-vous à votre dernier test pour la connaitre)
r = repos dans une série
R = repos entre des séries
Echauffement et retour au calme se font à 60% VMA
Pour ce qui posséde un Garmin, je vous propose les 2 entrainements spécifiques sous forme de fichier à télécharger et à envoyer sur votre GPS préféré !
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Dernière mise à jour : vendredi 19 avril 2024